Musculation - Ergolina

La Ergolina simple permet de réaliser une grande variété d’exercices. Charge réduite spécialement pensé pour un travail d’extrémité.

CURL DE BICEPS AVEC POULIE

• Debout, face à l’appareil, la poignée saisie en supination, inspirer et effectuer une flexion de coude. Expirer à la fin du mouvement.
• Cet exercice permet de concentrer l’effort sur le Biceps, de plus il favorise une intense congestion du muscle.

EXTENSION DE TRICEPS A LA POULIE HAUTE

• Debout, face à l’appareil, mains aux poignées, coude aligné avec le corps, effectuer une extension du coude en veillant à ne pas les séparer du corps. Expirer à la fin du mouvement.
• Cet exercice d’isolement sollicite les triceps et l’anconé. Si vous réalisez cet exercice avec une charge lourde il est conseillé, pour plus de stabilité, d’incliner le buste en avant. .
• Très facile d’exécution, cet exercice peut être réalisé par des débutants dans le but d’acquérir assez de force pour passer à des mouvements plus complexes. Les meilleurs résultats s’obtiennent en exécutant des séries de répétions de 10 à 15 répétitions.

PULL-OVER AVEC POULIE HAUTE

• Debout, face à la machine, pieds légèrement écartés, barre saisie en pronation, bras tendus, mains écartées à une distance égale à la largueur des épaules, dos droit et bande abdominale contractée, inspirer et ramener la barre jusqu’aux muscles en maintenant les bras tendus (ou los coudes légèrement fléchis). Expirer à la fin du mouvement.
• Cet exercice, qui travaille le rond dorsal est aussi très bon pour renforcer le grand rond et le chef long du triceps, responsable, en en majeure partie, de la bonne fixation de l’articulation bras-tronc.

ABDOMINAUX EN POULIE HAUTE

• A genoux, barre derrière la nuque, courber la colonne pour approcher le Sternum du pubis. Expirer durant l’exécution du mouvement.
• Ce mouvement ne doit jamais être effectué avec charge, l’important est de se concentrer pour localiser le travail principalement sur la bande abdominale.

ADDUCTEURS EN POULIE BASSE

• Debout, en appuie sur une jambe, l’autre est reliée à la courroie de la poulie, la main opposée appuyée sur le cadre de la machine sur quelque chose, avancer la jambe de celle qui est en appuie.
• Cet exercice travaille l’ensemble des adducteurs (pectiné, court adducteur, petit adducteur, long adducteur, grand adducteur et gracile).
• Il est excellent pour définir l’intérieur des cuisses et s’exécute dans ce but en longues répétitions.

TIRAGE A LA POULIE BASSE

• Assis sur le sol face à l’appareil, pieds calés, buste fléchi, inspirer et amener la poignée jusqu’à la base du sternum en redressant le dos et en tirant les coudes vers l’arrière le plus loin possible. Expirer à la fin du mouvement et revenir doucement à la position de départ.
• Cet exercice est idéal pour travailler l’ensemble du dos, il localise l’effort sur le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde, le biceps, le brachial antérieur, brachio-radial, et, à la fin du mouvement, lors du rapprochement des omoplates, le trapèze et les rhomboïdes. Durant le redressement du buste interviennent aussi les épineux. Ce mouvement permet, en phase négative, en se laissant tirer par le poids, d'assouplir l’ensemble de la région dorsale.
• Attention: pour éviter le risque de lésion dans le dos, il est important de ne pas se cambrer durant le tirage en poulie basse avec beaucoup de poids.